Tres ejercicios de fuerza para mayores de 50 años

Desde hace un tiempo, se hace hincapié en sumar ejercicios de fuerza al ejercicio aeróbico (como correr, caminar o andar en bicicleta).

A los 150 minutos de actividad física aeróbica recomendada para hacer por semana como mínimo, se suma la indicación de realizar al menos dos veces actividades de fortalecimiento que involucren a todos los grupos musculares. ¿El motivo? Traen beneficios adicionales para la salud.Lea: El mito del entrenamiento con pesas para mujeres y el temor de tener cuerpo de ‘hombre’

Y es que fortalecer los músculos se asocia a múltiples ventajas desde todo punto de vista. Así lo explica Jackie, quien además de personal trainer es psicóloga, y tiene una mirada holística en la que tiene en cuenta tanto la salud y la calidad de vida.

“Entrenar la fuerza es lo que va a posibilitar que nos movamos bien. La fuerza en los músculos protege las articulaciones, ayuda a prevenir lesiones y a que podamos sostener un esqueleto sano y dúctil y disponible para hacer más cosas”, se entusiasma.

Jackie, que difunde esta filosofía entre las “celebrities” que hoy siguen sus entrenamientos (como Paula Chaves) o que pasaron por ellos (como Andrea Frigerio y Débora Plager); asegura que realizar este tipo de entrenamientos nos permitirá sentirnos realmente mejor.

Cómo y cuándo empezar

Además, destaca la ventaja central de que se puede empezar realmente en cualquier momento de la vida, se tenga o no experiencia.

“Seguramente a una persona que trabaje el cuerpo hace más tiempo le resulte más fácil, pero si se está arrancando, se puede igual y vas a aprender algo nuevo”, propone.

Eso sí, la entrenadora hace hincapié en que no debemos dejarnos llevar por una cantidad determinada de ejercicios, sin escuchar lo que le está pasando al propio organismo: “Debemos siempre estar atentos a lo que el cuerpo siente, escucharlo, conectarnos con nosotros mismos para no pasarnos”.

También sugiere a los principiantes contactar a un entrenador o guía que pueda asesorarlos.

1- Fortalecer piernas y glúteos

Para este ejercicio puede usarse una pelota y una banda elástica, aunque también una silla alcanza.

En el caso de que se utilice una pelota (que también puede ser un almohadón), deben separarse las piernas en el ancho de cadera, colocar la pelota en el centro haciendo fuerza para que no se caiga, y empujar con la cola hacia atrás hasta sentarse en una silla.

Luego, pararse, con los brazos hacia adelante, que ayudan a acompañar el movimiento. La mirada debe mantenerse al frente, el torso alineado, y se debe sentir que la cabeza empuja el techo hacia arriba y los talones hacia abajo.

Existe otra variante para fortalecer músculos laterales de las piernas y de la cadera, en la que se puede utilizar una banda elástica para hacer fuerza con las piernas hacia afuera.

La ejecución del movimiento es igual, pero con una banda elástica colocada justo por debajo de las rodillas.

2- Trabajar core y hombros

El objetivo acá es trabajar el centro del cuerpo y los hombros. Se realiza con una banda elástica, colocada en las manos con los brazos extendidos. Las manos deben permanecer a la altura de los hombros.

Con los brazos paralelos debe dibujarse un círculo, lo más grande que se pueda. Intentar mantener los glúteos firmes, las piernas activas, y que los hombros queden lejos de las orejas.

3- Ejercitar la espalda y los hombros

Este ejercicio comienza de la misma manera que el anterior: con los brazos extendidos, de forma paralela, y una banda elástica en las manos.

Lo que aquí haremos es hacer fuerza hacia afuera y flexionar los codos al pecho, tomando aire, para luego extenderlos soltándolo. Las manos deben empujar hacia afuera, resistiendo la presión de la banda elástica.

Lo que va a permitir este ejercicio es mantener una buena posición y así evitar dolores de cuello y espalda, que es el eje de todo entrenamiento, señala. Claro que para apreciar sus beneficios es necesario mantener el hábito.

¿Cuántos ejercicios realizar?

Esto va a depender de si se trata de una persona que ya realiza ejercicio o no. “Se puede hacer esta rutina haciendo foco en las progresiones semanales, o sea, hacer ejercicio con una intensidad baja lunes, miércoles y viernes; y a la semana aumentar un poquito”, propone.

Pero, antes de subir la intensidad, brinda un consejo: “Importa más la calidad que la cantidad de ejercicios antes de cambiar. No debemos marearnos con miles de variantes, sino primero intentar mantener el hábito para ver los beneficios”.

Lo mejor, indica, no es trabajar “al extremo” durante poco tiempo, sino a largo plazo sin que necesariamente sea realizado de manera tan exigida.

¿Cómo armar esta rutina?

“Pueden hacerse como mínimo tres veces por semana dos series de 6 repeticiones de cada uno de los ejercicios, si la persona no está acostumbrada a moverse. Luego, 8, y después pasar a 10. Se pueden ir sumando de a dos repeticiones cada semana”, recomienda la entrenadora.

También sugiere, más adelante, pasar a hacer tres series y luego a cuatro. De forma progresiva, cuidando cada uno de los movimientos.